Alimentação vegetariana: prós e contras

Alimentação vegetariana: prós e contras

A opção por uma alimentação vegetariana é influenciada por diversos factores que variam individualmente: saúde, ética, religião, ambiente…

Quando se faz esta opção é essencial ter um conhecimento adequado dos alimentos, sua composição, forma de confeccioná-los de modo a optimizar a disponibilidade e absorção dos seus nutrientes, a fim de prevenir o aparecimento de défices nutricionais futuros. Nesta fase de mudança e adaptação a ajuda de um nutricionista é uma mais-valia.

A alimentação vegetariana pode classificar-se em:

-vegetariana estrita (exclui todos os alimentos de origem animal);

-lactovegetariana (exclui carne peixe e ovos, permite lacticínios);

-ovolactovegetariana (exclui carne e peixe, permite ovos e lacticínios);

-ovovegetariana (exclui carne, peixe e lacticínios, permite ovos).

 

A adopção de um padrão alimentar vegetariano só por si não é sinónimo de mais saúde; se rica em alimentos processados pode ser veículo de teores elevados de gordura, energia, sal, açúcares e aditivos, sendo tão prejudicial como uma alimentação não vegetariana igualmente mal ajustada.

Em qualquer padrão alimentar, os alimentos locais e sazonais, na sua forma natural ou minimamente processados, serão sempre os desejáveis.

Portugal oferece condições de excelência para a prática de uma alimentação vegetariana, não só porque tem uma produção diversificada de hortofrutícolas, leguminosas e cereais, mas também uma gastronomia variada que os contemplam, ou não fosse um país representativo do padrão alimentar Mediterrânico.

Estudos científicos indicam que as populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal têm menores probabilidades de contrair doenças crónicas como a diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancros. No entanto é importante salientar que alguns nutrientes podem escassear quantitativa ou qualitativamente neste padrão, comprometendo o estado nutricional do individuo, como por exemplo a proteína, ácidos gordos ómega 3 e a vitamina B12.

As proteínas desempenham no nosso organismo uma função estrutural, transportadora e imunológica e são constituídas por aminoácidos, alguns dos quais o nosso organismo consegue produzir, outros não, pelo que se designam de essenciais. As proteínas dos alimentos de origem animal, no geral são mais completas porque contêm todos os aminácidos essenciais, e em maior quantidade, ao contrário das proteínas de origem vegetal mais incompletas. Contudo é possível uma ingestão completa de proteínas, associando leguminosas e cereais de forma variada e quantitativamente adequada. No padrão ovolactovegetatiano esta situação é facilmente ultrapassável.

A biodisponibilidade das proteínas nos alimentos de origem vegetal pode estar reduzida pela presença de fibra, daí ser adequado demolhar e descascar as leguminosas para aumentar a digestibilidade e absorção, assim como cozinhar em panela de pressão. Esta atitude aumenta também a absorção de outros nutrientes como o ferro e o zinco.

As leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, frutos gordos, sementes, lacticínios e ovos são alimentos fornecedores de proteínas utilizados nos regimes vegetarianos.

Os ácidos gordos ómega 3 (EPA e DHA), considerados essenciais e fundamentais para o funcionamento orgânico; estão pouco presentes na alimentação ovolactovegetariana e ainda mais ausentes no vegetarianismo estrito, por isso em determinadas situações pode ser necessário o consumo de alimentos fortificados ou suplementos. Quem segue o padrão alimentar vegetariano deve privilegiar o consumo de azeite (gordura monoinsaturada) e evitar o consumo de gorduras hidrogenadas e trans presentes nos alimentos processados.

As algas, sementes e óleo de linhaça, nozes e beldroegas são exemplos de alimentos de origem vegetal que contêm ácidos gordos de ómega 3.

A vitamina B12 está presente exclusivamente em alimentos de origem animal, pelo que os vegetarianos estritos não têm nenhuma fonte significativa desta vitamina; os ovolactovegetarianos podem obtê-la através dos ovos e lacticínios, a qual pode ser insuficiente. Assim, a suplementação torna-se praticamente indispensável para manter as reservas corporais e evitar a carência, que se manifesta por anemia megaloblástica e alterações neurológicas incluindo demência, por isso é prudente que os vegetarianos façam suplementação de vitamina B12 devidamente orientada.

Alimentação vegetariana quando bem estruturada, sobretudo a ovolactovegetariana, é saudável e nutricionalmente adequada, podendo ser útil na prevenção e tratamento de certas doenças crónicas.

 

Um padrão de alimentação vegetariano pode ser um passo importante rumo a um estilo de vida mais saudável, juntamente com a prática regular de actividade física, controlo dos níveis de stress,… Comece por mudar dando um passo de cada vez!

 

E não se esqueça que ter uma vida mais saudável depende essencialmente de si!

 

Ana Maria Oliveira, nutricionista|nutricoaching

 

 

Fonte: nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf